腹筋・体幹を鍛えるプランクでシックスパック

【筋トレ】『プランク』で効果的にシックスパックを手に入れる!


プランクで効果的にシックスパック

腹筋を鍛える『プランク』
「プランク」という筋トレメニューは、一見地味とも思える腹筋トレーニングです。
女性が挑戦することでも人気のある筋トレメニューであることが理解できるかと思います。
プランクはあまり負荷もかけずに腹筋を鍛えることができます。そのため長続きできる筋トレとも言えます。そのプランクには多くの種類があり、それぞれに効果が振り分けられた腹筋メニューです。
自分の一番劣っている腹筋の中から、自由にチョイスできる機能的な筋トレメニューとして、多くの人が日夜
プランクに挑戦しています。プランクの種類は10種類とも20種類とも言われています。

あらゆる角度から腹筋に刺激を入れることで、思いのままの部位に効果を与えることができます。
腹直筋を鍛えたい。腹斜筋を鍛えたいなど、お好みの腹筋をセレクトできるのが大きな特徴です。

今回はプランクのメニューから15種類の筋トレメニューをセレクトして紹介してまいりましょう。
微妙な違いが様々な部位に的確に刺激を与え、誰が見てもカッコいい腹筋を作り上げてくれます。
あなたも夢だった割れた腹筋を「プランク」から手に入れて下さい。
もちろん、他の腹筋トレーニングとのミックスで確実にシックスパックにより近づくことができます。
そしてそのボーダーを越えたとき、念願だったシックスパックを手にする事ができるでしょう。

女性にも人気のプランク

一般的にプランクは、女性でもトライできる負荷の掛からない腹筋メニューと言われています。
男性の中にはプランクでは物足らない!という方もいるかも知れませんね。
普通のプランクでは簡単すぎる!という方のために「15種類」のプランクをセレクトしました。
基本のプランクをベースにあらゆるノウハウが加わったプランクは、ややもすると「これはきつい!」と
言わせるものも少なくありません。しかも毎日実行するだけで、間違いなく腹筋に変化が生まれてきます。どのプランクでも体幹を鍛えることができます。それぞれのメニューで、強度や負荷がかかる筋肉の
ポイントが微妙に変化します。ご自分の希望するポイントに効果的なメニューを選んで、希望にあった筋肉を鍛えることができる幅の広い筋トレメニューです。

1. 前腕プランク
もっとも基本的なプランクです。
肩の真下に肘をついてかかと、お尻、頭が一直線上になるようにしましょう。お尻が上がりすぎても、下がりすぎてもいけません。鍛えられるポイントは前筋の腹直筋です。

ストレートアームクランプ

2. ストレートアームプランク
要領は腕立て伏せのポジション。かかと、お尻、肩をを一直線上にします。効果は前腕プランクよりも高めです。足の開く幅を変えることで、腕にかかる負荷が変わってきます。

腕・脚上げプランク

3. 腕・脚上げプランク
右手と左足を上げて、次に左手と右足を上げます。
体幹トレーニングとしては最強と言っていいでしょう。体幹が養われバランス力向上につながります。

サイドプランク

4. サイドプランク

肩の真下に手をついてお尻を上げます。逆の手は上に挙げます。腹斜筋に効果があります。
腹斜筋は鍛えにくい部位ですので、いじめ抜きましょう。

5. プランクジャック
腕立ての要領です。両手の位置は肩の下で固定します。
足は腹筋を使って開いたり閉じたりを繰返します。有酸素運動なのでダイエット効果にもなります。

サイドプランククランチ

6. サイドプランククランチ

サイドプランクから上の手を曲げて指先を耳につけます。肘を体を支えている手の肘めがけて回転させて着けて行きます。(左右同じ) 腹斜筋に効果があります。

ドルフィンクランチ
7. ドルフィンプランク
手を組んだ前腕プランクの姿勢からお尻を高くアップします。
背中のストレッチにも効果的なメニューです。

骨盤押し込みクランチ

8. 骨盤押し込みプランク
前腕プランクの姿勢から膝を曲げます。膝を曲げると腹筋に力が入ります。その状態でストレートアームプランクの姿勢を取ります。そして前腕プランクの姿勢に戻ります。腹筋に最強の負荷がかかります。

9. 腕立て伏せサイドプランク
腕立て伏せをしてサイドプランクのポジションへ移行します。左右交互に行います。
腹筋+有酸素運動+バランスが鍛えられます。女性のダイエットにもOKです。

プランクツイスト

10. プランクツイスト
ストレートアームプランクの姿勢からやや肘を曲げながら右膝を左肘に、左膝を右肘に着けます。
腕の筋力、腹斜筋の柔軟性に負荷が掛かります。

シングルレックプランク
11. シングルレッグプランク
ストレートアームプランクの姿勢から、片足ずつ交互に足を上げていきます。
両手を着いているのでバランスは問題ありません。下腹に効果が期待できます。

内腿上げサイドクランチ

12. 内腿上げサイドプランク

サイドプランクの姿勢から下の足をなるべく高く上げます。
内ももが鍛えられ、バランス力も養うことができます。女性らしいシャープな身体を作り、ダイエットにも効果的です。

ツイスティングニープランク

13. ツイスティングニープランク
ストレートアームプランクの姿勢から、左肘を曲げながら高く挙げます。同じ く右側も行います。
片手を離すためバランスが要求されます。背筋を鍛えたい人にオススメです。


14. エルボーリフトプランク
ストレートアームプランクの姿勢から、左肘を曲げながら高く挙げます。
同じく右側も行います。片手を離すためバランスが要求されます。背筋を鍛えたい人にオススメです。

ツイストサイドプランク
15. ツイストサイドプランク
15種目目はツイストサイドプランクです。肘つきサイドプランクの姿勢から上体をひねって挙げます。
腹斜筋さらにはバランス力が要求されます。

いかがですか?15種類のプランクをご紹介しました。どれも腹筋や体幹には優れた筋トレです。
バランスも要求され、その分全身の筋肉に刺激が入っています。一見地味なトレーニングに思えますが、かなりコアなトレーニングです。体力はあまり必要ではありませんので、1日1回気分をレストさせながら、トレーニングを行うと良いでしょう。

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